CÁLCIO - Alimentos e fonte de cálcio (Sem leite) e Vit. D (SOL)

• Nutriente é fundamental para a saúde dos ossos e em processos de coagulação.

Quando se fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite. Não é à toa. Ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta. Vale lembrar, entretanto, que não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactose devem ficar atentos a isso. Mas, afinal, por que ele é tão importante? Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, o cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular. Ele explica também que a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos. 

• Para garantir o consumo recomendado, portanto, listamos outras boas fontes de cálcio que não contém leite:

• Brócolis

O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. "Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto. Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

• Sardinha (Faça sempre na pressão. Fritas viram veneno, por causa do óleo saturado!)

"A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3", afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da Atual Nutrição, em São Paulo. Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.

• Espinafre

Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente. "Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva", aponta a nutricionista Cátia. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.

• Semente de gergelim

A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.

• Linhaça

Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. "A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares", diz a nutricionista Cátia.

• Grão de bico

"Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona", aponta o nutrólogo Roberto. A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

• Aveia

Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. "Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)", lembra a nutricionista Cátia. O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.

• Chia

Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

• 17 alimentos ricos em cálcio que não contêm leite

http://saude.ig.com.br/alimentacao/17-alimentos-ricos-em-calcio-que-nao-contem-leite/4fac5149dfc7860b0b000428.html

• CÁLCIO E VITAMINA D - Ossos fortes - Saiba como tê-los

A medicina moderna recomenda uma ingestão de cálcio muito maior do que realmente é necessária, possivelmente uma quantidade que pode ser fatal. Médicos, nutricionistas, laboratórios farmacêuticos, empresas de alimentação, a mídia escrita e falada, todos insistem na tecla de que você precisa de muito cálcio para ter ossos saudáveis e prevenir a osteoporose. Este é um conceito errado – a osteoporose não é causada só por falta de cálcio. E logicamente a maneira de se prevenir a osteoporose não é se entupir de comprimidos de cálcio ou de alimentos fortificados com este mineral.

• O que a ciência diz

Na verdade, a suplementação de cálcio intensifica o risco de ataque cardíaco: um estudo novíssimo, publicado em junho de 2012 na revista científica Heart (Coração), mostra que em pessoas que receberam cálcio exclusivamente através de suplementos, o risco de ataque cardíaco triplicou. Em outro estudo, uma equipe de pesquisadores da Universidade de Zurique, analisou quase 24.000 homens e mulheres. Os que usaram suplementos de cálcio regularmente eram 86% mais propensos a ter um ataque cardíaco do que aqueles que não o fizeram. Se um ataque cardíaco já é ruim o suficiente, veja isto: uma meta-análise, publicada em 2010 pelo British Medical Journal, avaliou 11 estudos sobre os efeitos da suplementação de cálcio, e a conclusão foi que quem tomava comprimidos de cálcio era mais propenso a ter mais de um infarte.

• Nem todo cálcio é igual

É importante notar o tipo de cálcio que os suplementos contem – a grande maioria é de carbonato de cálcio, um tipo que é pobremente absorvido pelo sistema digestivo e pelos ossos, e acaba indo parar onde não deve, como por exemplo, nas juntas (bursite, artrite), nos órgãos formando cálculos (rins, vesícula), nos tecidos (nódulos calcificados em mama e dutos salivares), e nos vasos sanguíneos (se depositam nas artérias, endurecendo o sistema circulatório, e reduzem o seu calibre, o que aumenta a chance de um infarte). O cálcio que ocorre naturalmente nos alimentos é benéfico, diferentemente dos alimentos fortificados com o mineral, como leite, produtos de soja e sucos, pois é o mesmo carbonato de cálcio que a indústria utiliza. As melhores formas de cálcio suplementar são o citrato de cálcio e o cálcio quelado com aminoácidos, como a glicina.
E os ossos, o que precisam para ser fortes e para que a osteoporose não se instale?

• Vitamina D

O nutriente número um no quesito massa óssea é a vitamina D, que na realidade é um hormônio. É ela que direciona quanto cálcio seus ossos vão armazenar. A deficiência crônica de vitamina D pode levar a ossos finos, porosos e quebradiços, sinônimo de osteoporose. O nível ótimo de vitamina D evita a perda óssea, reduz o risco de fraturas, e reduz a ocorrência de dores por enfraquecimento ósseo – uma condição conhecida como osteomalacia.
A melhor fonte de vitamina D é o sol, pelo menos 20 minutos de exposição solar sem uso de fotoprotetores ajuda a alavancar o nível sanguíneo. Mas mesmo morando em um país tropical, passamos a maior parte do tempo do lado de dentro, olhando o sol pela janela, ou vamos à praia lambuzados de protetor solar, o que atrapalha a ação dos raios UV na conversão de um derivado de colesterol em vitamina D. Os alimentos fornecem pouca vitamina D, e eles incluem peixes gordos, como salmão, cavala, atum e sardinha, ovos, carne e queijo. Temos também leites e cereais fortificados com este nutriente vital.

• Dr. Lair Ribeiro - Saúde Nutricional (Vitamina D3)

Os últimos estudos mostram que há uma necessidade diária maior do que se acreditava e a dose recomendada diária de 400 UI mereceu um upgrade considerável, com dose diária indicada entre 2.000 e 5.000 UI. Antes de tomar suplementos, é importante fazer um exame de sangue para dosar o seu nível de vitamina D (o nome do exame é 25-OH-D), e os planos de saúde cobrem.

• Vitamina K

É preciso muita energia para produzir osso. As células ósseas usam um hormônio chamado osteocalcina, que ordena aos osteoblastos para produzir osso novo e aos osteoclastos para eliminar o osso antigo, num processo de renovação e fortalecimento ósseo. 
A vitamina K ajuda a regular a osteocalcina, a produtora de osso. Um estudo publicado na revista especializada Bone (Osso) em 2011 constatou que a ingestão elevada de vitamina K significa maior densidade mineral do osso, e menor perda óssea com o envelhecimento. Os autores descreveram que a vitamina K deu às pessoas “ossos com qualidade superior”.
No entanto a forma a ser tomada faz diferença. Folhas verdes fornecem a vitamina tipo K1, mas esta não é a forma que o corpo usa para construir ossos, esse trabalho recai sob o controle da vitamina tipo K2. A ciência diz que a osteocalcina passa por um processo chamado de carboxilação, onde ela se fixa nas células ósseas para ajudar a criar o novo tecido ósseo. Quando os níveis de vitamina K2 estão baixos, a osteocalcina não pode colar-se ao osso velho e criar mais osso novo. Existem alimentos que você pode comer para obter K2. Enquanto a vitamina K1 é de origem vegetal, a K2 é de origem animal. 
As melhores fontes são gemas de ovos, leite cru e miúdos ou vísceras, o que muitos evitam por medo de elevar o colesterol ou por falta de hábito e paladar. Também existe um feijão de soja fermentado, com um cheiro bastante intenso, o natto, e nós ocidentais não temos estomago para saborear esta iguaria prá lá de exótica.
Conclusão: provavelmente seu estoque de K2 deve estar meio baixo, o que é muito ruim para os seus ossos. A única opção restante é suplementar, ou seja, tomar vitamina K2 em cápsulas. Este nutriente deve ser manipulado. Os estudos tem mostrado uma dose diária indicada de 45 a 90 microgramas.

• Hormônios para ossos duros de roer

Diversos nutrientes são importantes para a saúde óssea, como os citados acima (vitaminas D3 e K2), e também minerais como o cálcio, magnésio, boro, molibdênio, manganês, zinco, que devem vir formulados na dose adequada para cada pessoa, dependendo do sexo, idade, nível de atividade física, composição corporal e outros detalhes. Mas o segredo para a construção de ossos reside nos seus hormônios. Eles controlam a quantidade de cálcio que gruda em seus ossos. Não adianta tomar todo o cálcio do mundo se os hormônios certos não estão funcionando. E eles são muitos: a osteocalcina já citada acima, e mais estrogênio, progesterona, dihidroepiandrosterona, mas a medalha de campeão vai para a testosterona, tanto para os homens como para as mulheres. É importante fazer uma avaliação criteriosa e ver como andam os seus níveis hormonais – se for o caso, deve-se proceder à reposição com hormônios bioidênticos. Esqueça os hormônios sintéticos, eles não têm o poder de ajudar os seus ossos.

• Fitoterápicos

A testosterona é crucial para a massa e resistência óssea. A quantidade que você produz e fica disponível para o osso, diminui com a idade, resultando em diminuição na resistência óssea, redução dos níveis de cálcio no osso e aumento do risco de fratura. No entanto, enquanto o nível de testosterona total é importante, apenas cerca de 2% da testosterona é livre para atuar no seu corpo. O restante (98%) está ligado a uma proteína chamada SHBG (proteína ligadora de hormônios sexuais), tornando-se inativa. Então, mais importante que simplesmente aumentar o nível de testosterona total, é reduzir o SHBG, caso esteja elevado. Existe um fitoterápico que pode ajudar. A urtica dioica se liga ao SHBG, deixando assim a testosterona livre para atuar na reparação e reconstrução do osso.
Outro fitoterápico muito interessante no quesito osso é o cissus quadrangularis, com ação anabólica e androgênica. Além de acelerar o processo de remodelação do osso, o cissus também leva a um aumento na resistência à tração, construindo um osso mais forte. Ambos podem ser manipulados em doses adequadas a cada caso.

•  GERGELIM - Os benefícios desta maravilhosa semente

http://sementeducacional.blogspot.com.br/2015/09/alimentacao-gergelim-os-beneficios.html

• Dra. Tamara Mazaracki

http://www.tamaramazaracki.med.br/voce-quer-ossos-fortes/